|
|
 "Orientaciones de pretemporada"
|
|
"La dieta del jugador de fútbol" |
|
"Entrenar
es la diferencia" |
| "Orientaciones de pretemporada para el jugador de fútbol"
MATERIAL DEPORTIVO RECOMENDADO A UTILIZAR
- Zapatillas
para "rodar" con micro-poroso en suela o similar (blanda), para
evitar las tendinitis. - Ropa de entrenamiento personal de algodón, evitando en lo posible los tejidos sintéticos (pueden producir reacciones alérgicas en la piel), cada día es recomendable cambiar de ropa dos veces, ya que el sudor puede provocar graves rozaduras). - Bota multi-tacos personal. - Jabón de glicerina para auto-masajes o similar (cuidado personal), gel de ducha y champú de frecuencia que no es recomendable utilizarlo cada sesión de entreno, chanclas de agua para evitar el contagio de hongos u otras bacterias infecciosas. OTRAS RECOMENDACIONES: - Las agujetas, se alivian su sensación con estiramientos pasivos, pero la mejor forma de eliminarlas es persistir en el ejercicio que las provocó, en todo caso si fueran muy intensas ayudáramos con antiinflamatorios y analgésicos orales (paracetamol, aspirina,... después de las comidas) aunque estos fármacos retardan la recuperación muscular. - Para el trabajo de resistencia general, es recomendable por las mañanas en pretemporada, tomar café solo con azúcar o t (frío o caliente), ya que favorece la resistencia a la fatiga. - Para prevenir lesiones y ser más económico en el trabajo de resistencia, se recomienda una técnica de carrera pendular o lo que es lo mismo, no elevar mucho las rodillas, apoyar toda la planta de la zapatilla en el suelo y realizar una zancada corta pero dinámica. - Para la recuperación normal (pasiva) del organismo, tanto en entrenamientos como en competiciones, es importantísimo descansar al menos 8 horas sin desplazar excesivamente las horas de sueño ( entrada la madrugada), ni fraccionarlas y mucho ms deseable, si se tiene que rendir en el deporte de competición. No es tan importante la siesta como hora de sueño, sino como descanso entre sesiones. - Para la recuperación activa, son fundamentales los auto-masajes, el masaje deportivo, los baños de contraste (caliente-frío a razón de 3: 1) pero teniendo en cuenta, no estar mucho tiempo en el agua , y cercano a la competición (pérdida de tono muscular), y también los estiramientos combinados (estáticos-dinámicos). - La falta de descanso en general y cuidados personales, produce irritabilidad, incapacidad para la concentración, inestabilidad... y esto no favorece ni el rendimiento deportivo, ni la cohesión como grupo, ni la imagen que el club quiera aportar como entidad... - Los auto-masajes deben de realizarse con jabón, empezando por el arco plantar, tendón de Aquiles, gemelos, tíbiales (separando suavemente la musculatura de la tibia con las yemas de los dedos), posteriormente la parte posterior del muslo y por último, la parte anterior (cuádriceps). Los porteros incluirán también los brazos empezando por los palmares, y siguiendo con los bíceps, tríceps, siempre dirigiendo el masaje hacia el corazón , utilizando partes planas y blandas de la mano (pulgares, palma...), nunca "metiendo" en la musculatura los dedos. - Aquellos que tengan inestabilidad en los tobillos de manera crónica o por lesión, es recomendable llevar vendaje funcional o compresivo, durante los entrenamientos y competiciones, con el fin de ir quitándose estos, de forma progresiva en los entrenos y volver a tener la sensibilidad perdida en el tobillo. - La actitud que se debe tener en el juego real (en pretemporada), ya sea con los compañeros o con adversarios, es de dosificar los esfuerzos, con el fin de ir forzando de manera progresiva y no de forma explosiva (realizando movimientos raros, potentes y al limite), ya que la musculatura no está del todo preparada para la intensidad requerida, evitando lesiones. - La disposición psicológica al entrenamiento es una capacidad más a entrenar, así pues, ser capaz de superar los diferentes esfuerzos del deporte (físicos, técnicos, tácticos...) tanto en los entrenamientos como en las competiciones, son un reto para mejorar y obtener éxito; además de saber dominarse ante situaciones adversas (cansancio, suerte, insultos, trato con los compañeros...) para obtener un óptimo rendimiento deportivo individual y colectivo, no sin mucho sacrificio. |
||
|
La dieta del jugador de fútbol
No cabe duda de que las personas que practican el deporte o se dedican a ello asiduamente necesitan de una alimentación sana y equilibrada para poder rendir el máximo y estar en forma.
Los deportistas presentan una mayor necesidad energética que las personas con una vida sedentaria. Un jugador de fútbol consume en un partido completo 752 Calorías de las cuales 115 Calorías son de gasto del metabolismo basal y 636 Calorías son el gasto suplementario por haber jugado un partido de fútbol, es decir, que este jugador deberá ingerir 636 Calorías extras para estar en plena forma en el partido de fútbol. Lo importante es que la dieta sea equilibrada.
Un
equipo de fútbol necesita de un buen entrenador pero la tarea de un
buen nutricionista es muy importante para el buen rendimiento del
equipo. Los glúcidos son importantes como fuente de energía siendo
los ms importantes a la hora de aportar el mayor porcentaje de la
energía total de la dieta. El aporte de lípidos en la dieta del
deportista debe estar en el 30% del total de las necesidades
energéticas. La ingestión de proteínas protege, recupera y
construye los tejidos que el deportista emplea en la práctica del
deporte, siendo lo normal que la dieta del deportista aporte como
mínimo un gramo de proteína por cada kilo de peso y por día.
En la práctica del deporte un deportista lleva su cuerpo al máximo esfuerzo y es en este nivel de exigencia que al cuerpo no le pueden faltar ni vitaminas, ni minerales, debiendo existir una dieta capaz de cubrir la totalidad de las necesidades vitamínicas y minerales. |
||
|
RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS Dado que el sudor, es la consecuencia de la condensación de calor del propio cuerpo, este provoca la eliminación de productos de desecho ( agua, electrólitos, sales minerales etc...) estos debemos de incorporarlos de nuevo con muestra dieta. - Reponer con líquidos No carbonatados (sin gas). - Reponer con líquidos de concentración en azúcares (glucosa). - Reponer con líquidos a temperatura fresca (pero no muy fría). - Reponer con líquidos o bebidas isotónicas que tienen un alto componente energético (acuarius, isostar, gatorade, gluco-dulco...). - Hidratarse antes del ejercicio con agua ( 15-20) y durante el esfuerzo, al finalizar hidratarse "a tope" de forma progresiva, con agua, bebidas azucaradas, y zumos si es posible por ese orden.
- Un método para saber si una persona se está deshidratando, es la pérdida de peso y el color de su orina, esta debe de ser incolora ( si tiene color fuerte, necesitamos la ingestión de líquidos).
- Una bebida típica del deportista en pretemporada es el zumo de naranja , unas gotas de limón, un poco de azúcar, una pizca de bicarbonato o sal . También se suelen hacer batidos con yema de huevo.
- Dado el desgaste de la pretemporada si es conveniente el aporte de vitaminas suplementarias, sobre todo C y complejo B, as se pueden conseguir en cualquier farmacia como fármacos polivitamínicos (pharmatón - complex, micebrina,...) u otros productos como el polen, jalea real, ginsem...
- Como sabéis el alcohol no tiene nutrientes, pero si una fuente importante de calorías, que ayudado de bebidas gaseosas son "ingredientes" para el aumento de peso, además provoca el sobreesfuerzo realizado en el hígado, ya que aquí se produce su metabolización.
- Antes, durante y después del ejercicio físico, no es recomendable la ingestión de alcohol en ninguna de sus variantes, ya que aumenta la tensión sanguínea, desinhibe, se pierden reflejos,...estos efectos son nocivos para el organismo y la ruina para los deportistas, estos síntomas se multiplican si se produce la ingestión nada ms finalizar el esfuerzo.
- Tras la competición o el entrenamiento, la hidratación debe realizarse como hemos indicado anteriormente, luego une vez normalizado el organismo ( aprox.60), se puede relajar uno disfrutando de alguna cerveza. - No comer mucho entre horas y en todo caso, productos como el yogur, galletas, zumos, leche desnatada, cereales y no tanto los fritos comerciales, bollera, chocolates...
- El desayuno, No debe de ser copioso e incluso es conveniente hacerlo fuerte después del ejercicio, se puede incluir algunos de estos elementos, cereales, mermeladas, miel, fruta, leche, café, té, yogur, queso, jamón york etc...
- En las comidas, siempre como entradas, buenas ensaladas de tomate, lechuga, cebolla,... e incluso de pasta o legumbre(judías, garbanzos...), posteriormente se puede combinar dos platos uno de carnes de pollo o ternera ( 2-3 veces/ semana), pescado, huevos..., con otro de legumbres, verduras o cereales, pasta en todas sus variantes, junto con guarnición de patatas, pan y fruta abundante (esta se puede tomar antes de las comidas, ya que favorece la digestión), no estará de más algún "heladito". 
¿Necesitas pruebas? Conoce a Kilian. Kilian Jacquet es un futbolista belga de 16 años. Tiene mucha calidad. Y, según él, Nike Football Training tiene mucho que ver con ello. Comprueba, según sus propias palabras, lo que se puede conseguir con una potente combinación de compromiso y preparación profesional. Practicaba en casa los ejercicios de entrenamiento de Nike Football, en el jardín. Cuando no tenía tiempo, porque tenía que ir al colegio o a alguno de los 4 ó 5 entrenamientos semanales con mi equipo, lo hacía después de entrenar. Había algunos ejercicios que me gustaban mucho: "Alta velocidad", "Carrera en estrella" y "Rebote". Descargaba los PDFs con los ejercicios, los imprimía todos y me los llevaba en el bolsillo al campo. Todavía recuerdo muy bien el efecto que provocaba
la "Carrera en estrella"... ¡Conseguí fichar por un equipo mejor! Me
dijeron que les había sorprendido por mi movimiento sin balón y eso
se lo debo en gran parte a este ejercicio. También mejoré mucho mi volea. Marqué muchos
goles la temporada pasada porque juego de mediapunta y, cuando el
balón es rechazado de cabeza por algún rival, puedo rematarlo
directamente porque practiqué mucho este ejercicio. La temporada pasada jugué en el equipo sub-19 del FC Dender. Al principio jugué en el equipo sub-16 y, cuando empecé a entrenar, mi juego mejoró tanto que me subieron al equipo sub-19. Bueno, primero al sub-17 y después al sub-19... así que, ¡muchas gracias otra vez! Y el año que viene, como he dicho antes, jugaré en el Zulte-Waregem".
|
||
|
|
||
 |
